Готовим себя и велосипед для длительной велопрогулки

В последнее время все большую популярность приобретает велоспорт. Он оказывает укрепляющее воздействие на организм, помогает сбросить лишний вес, развить основные группы мышц. Кроме того, длительные прогулки на велосипедах позволяют в большей мере насладиться окружающими видами, чем поездки на автомобиле. Однако, чтобы длительная велопрогулка принесла пользу, а не вред, к ней следует подготовиться заранее.

Тренировки для новичков

Новичкам не стоит рассчитывать на то, что они с первого же раза смогут проехать большое расстояние. Перед такими прогулками следует проводить соответствующие тренировки. Стоит учесть, что на подготовку организма к длительному велотуру потребуется минимум 2 недели. Итак, график тренировок:

• Понедельник. Этот день отводится на интенсивную часовую езду. Отличным вариантом станет упражнение подъем-спуск по холмам по схеме 5х5х5 (5 мин. на подъем, затем 5 мин. на спуск и 5 мин. отдых). Упражнение стоит сделать не менее 8 раз.
• Во вторник лучше заняться часовой раасслабленной ездой.
• Среда – выходной день.
• В четверг стоит увеличить продолжительность тренировки до 80 мин. Этот день отводится на интенсивную езду.
• В пятницу можно снова увеличить продолжительность – до 90 мин. При этом, катание лучше осуществлять в среднем темпе на ровной дороге.
• Суббота – выходной.
• Воскресенье – тренировка выносливости. В этот день следует попробовать осуществить 3-часовую поездку со средней интенсивностью.
• Спустя 2 недели тренировок по вышеуказанной схеме новички смогут отправиться в длительный велотур.

Важно! Многие велосипедисты неправильно крутят педали, что приводит к развитию заболеваний коленных суставов.

Педали следует крутить мышцами, как бы зафиксировав колено. При этом, бедра должны быть строго параллельны раме, а сами ноги не должны болтаться из стороны в сторону. Скорость вращения педалей не должна быть низкой – это усиливает нагрузку на колени. Оптимальным вариантом будет движение со средней скоростью.

Оснащение велосипеда

Подготовить к длительной поездке следует не только себя, но и велосипед. Поскольку маршрут может проходить по разным дорогам, и на них могут произойти различные внештатные ситуации, велосипед должен обязательно быть оснащен:

• колесами диаметром не менее 26 дюймов;
• прочной рамой;
• багажником;
• комфортным седлом;
• тормозами на обоих колесах;
• передним и задним переключателем передач.

Кроме того, нужно не забыть купить велосипедные камеры и насосы, зеркальце заднего вида и звоночек. Если запланировано и ночное передвижение, обязательно стоит приобрести светооборудование.

За несколько дней до поездки стоит проверить техническое состояние велосипеда. Особое внимание следует уделить:

• вращению цепи (оно должно быть плавным, без рывков);
• устойчивости колес и целостности камер;
• исправности тормозов;
• закреплению седла.

Что взять с собой

Ни в коем случае не стоит пренебрегать защитной экипировкой. Особенно, если речь идет о длительной поездке. Экипировка должна состоять из:

• шлема;
• перчаток;
• наколенников;
• налокотников.

Что касается обуви, то она должна быть удобной и прочно фиксироваться на ногах. Лучше выбирать обувь с жесткой подошвой, чтобы ноги устойчиво стояли на педалях. Одежда должна быть удобной и яркой, чтобы автомобилисты могли заметить ее издалека.

Специалисты говорят о том, что во время велопоездки следует периодически пить воду, чтобы не допустить обезвоживания организма. Даже если поездка осуществляется в осенне-зимний период, оставлять без внимания этот совет нельзя. Чтобы постоянно не лезть в рюкзак за бутылкой с водой, лучше купить флягодержатель. Из еды же лучше захватить фрукты, бананы, злаковые батончики и другие продукты с повышенным содержанием быстрых углеводов.

Что взять на случай форс-мажора

От форс-мажорных ситуаций никто не застрахован, поэтому к ним лучше подготовиться. Итак, с собой следует захватить:

• аптечку со стандартным набором лекарственных препаратов;
• набор инструментов и мультитул;
• комплект заплаток;
• большой запас воды;
• навигатор;
• накидку от дождя и теплые вещи;
• напоясную сумку, в которую можно сложить документы и телефон.

Важно! Отправляясь в одиночное путешествие, следует обязательно рассказать о своем маршруте хотя бы 2-3 знакомым или родственникам.